Pour booster vos apports en protéines comme pour éviter le gluten, il existe de nombreuses alternatives à la farine de blé classique. Nous vous proposons huit possibilités pour adapter vos recettes sucrées et salées. Pour chacune, nous vous livrons aussi les dosages à adopter pour un résultat plus que parfait.
Pourquoi remplacer la farine de blé dans un régime végétarien ?
Dans un régime végétarien, il est conseillé de remplacer tout ou partie de la farine de blé qu’on consomme. En effet, les alternatives à la farine de blé peuvent notamment apporter au corps une partie des protéines végétales dont il a besoin.
Les farines alternatives à la farine de blé
Il existe de nombreuses farines qui peuvent se substituer à la farine de blé. Certaines contiennent du gluten, c’est le cas des farines d’épeautre (petit et grand), de seigle, d’avoine, de kamut, d’orge.
Certaines farines sont sans gluten :
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Farine de châtaigne
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Farine de coco
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Farine de riz
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Farine de sarrasin (ou blé noir)
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Farine de pois chiches
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Farine de maïs
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Farine de quinoa
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Farine de manioc
Ces farines sans gluten peuvent modifier la saveur et la consistance de vos préparations. Dans le cas d’une recette que vous adaptez vous-même, nous vous conseillons donc de les combiner. Voici le dosage recommandé : remplacez 100 g de farine de blé par 50 g de farine alternative au goût neutre, comme la farine de riz + 50 g de farine au goût plus marqué, comme la farine de châtaigne.
D’autres ingrédients pour remplacer la farine
La fécule de pomme de terre ou de maïs
La fécule de pomme de terre ou de maïs, sans gluten, remplacent facilement la farine de blé dans les pâtisseries en leur apportant légèreté et moelleux. On remplace 100 g de farine de blé par 100 g de fécule.
La poudre d’amande, de noix ou de noisettes
Ces poudres remplacent avantageusement la farine de blé en pâtisserie en apportant à vos préparations leurs saveurs incomparables. Remplacez 100 g de farine de blé par 50 g de poudre d’amande, de noix ou de noisettes + 50 g de fécule.
Les pommes de terre
Cuites et écrasées en purée bien lisse, les pommes de terre remplacent la farine de blé dans vos recettes salées et sucrées. Pour le dosage, on compte 100 g de purée (refroidie) pour 100 g de farine de blé.
La polenta
La polenta, semoule très fine de maïs, remplace la farine de blé pour adapter vos recettes salées en version sans gluten. C’est facile : on utilise 100 g de polenta pour 100 g de farine de blé.
Les flocons d’avoine, de quinoa, de millet
Mixés finement, ces flocons peuvent remplacer la farine de blé dans vos préparations sucrées et salées. Nous vous conseillons de les mélanger à parts égales avec de la fécule. Par exemple, pour 100 g de farine de blé, on utilisera 50 g de flocons mixés + 50 g de fécule.
La purée de légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles)
Les purées de légumineuses remplacent la farine de blé dans vos préparations salées et sucrées pour un résultat moelleux. Comptez 100 g de purée de légumineuses pour remplacer 100 g de farine de blé.